ŠTA JE TOFU?

Tofu: Nutritivno bogat i svestran sastojak u plant-based kuhinji

Tofu je nutritivno bogat, svestran i nezaobilazan u plant-based kuhinji. Evo nekoliko informacija o njemu kako bi ga još bolje upoznali kao namirnicu. Tofu je zdrav jer je bogat biljnim proteinima, niskokaloričan, bez holesterola, i sadrži korisne izoflavone. Ako je napravljen od non-GMO soje, dodatno doprinosi održivoj i etičkoj ishrani.

🧠 Šta je tofu?

Tofu, poznat i kao sojin sir, pravi se od zgrušanog sojinog mleka pomoću koagulansa poput nigarija (magnezijum-hlorida) ili kalcijum-sulfata. Nastao je pre više od 2.000 godina u Kini, a danas je globalno priznat kao biljna alternativa mesu zahvaljujući svojoj sposobnosti da upije ukuse začina i marinada.

Nutritivne vrednosti tofua

Tofu je izvanredan izvor biljnih proteina i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Evo šta dobijate u 100 g tofua:

• Proteini: oko 8–10 g

• Masti: 4–6 g (uglavnom nezasićene)

• Ugljeni hidrati: 1–2 g

• Kalcijum: do 350 mg (zavisi od koagulansa)

• Gvožđe: oko 5 mg

• Nizak sadržaj kalorija: oko 70–100 kcal

  
  

Tofu ne sadrži holesterol i odličan je za srce, kosti i mišiće. Takođe je bogat izoflavonima — biljnim jedinjenjima koja mogu pomoći u regulaciji hormona i smanjenju rizika od određenih bolesti.

🧊 Vrste tofua

Postoji nekoliko tipova tofua, a svaki ima specifičnu teksturu i namenu:

Vrsta tofua	Tekstura	Najbolje za...
Silken (svilenkasti)	Mekana, kremasta	Smoothie, deserti, preliv za salatu
Soft (meki)	Blaga, lomljiva	Supa, miso, lagani umaci
Firm (čvrsti)	Kompaktna	Prženje, pečenje, mariniranje
Extra firm	Veoma čvrsta	Grilovanje, stir-fry, sendviči
Fermentisani tofu	Intenzivan ukus	Azijska jela, kao začin

Kod nas u prodaji najčešće možete naći čvrsti tofu, ali i svileni. Takođe, u specijalizovanim kineskim radnjama koje prodaju hranu, možete naći tofu u obliku trakica ili mašnica - koji se kuvaju kao testenina.

🥗 Zdravstvene prednosti tofua

Tofu je izuzetno cenjen u plant-based ishrani zbog svoje nutritivne vrednosti i pozitivnog uticaja na zdravlje:

• Bogat proteinima: Sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina, što ga čini kompletnim izvorom proteina.

• Nizak sadržaj masti i kalorija: Idealno za one koji žele da smanje unos kalorija bez gubitka hranljivih sastojaka.

• Bez holesterola: Pomaže u održavanju zdravlja srca.

• Izoflavoni iz soje: Biljni estrogeni koji mogu doprineti hormonskoj ravnoteži, smanjenju rizika od osteoporoze i nekih oblika raka.

• Bogat kalcijumom i gvožđem: Posebno ako se koristi kalcijum-sulfat kao koagulans.

  
  

Tofu je takođe lako svarljiv, pogodan za osobe sa intolerancijom na laktozu, i može pomoći u regulaciji telesne težine.

🌱 Soja: GMO vs non-GMO

Soja je osnovni sastojak tofua, pa je važno razumeti razliku između GMO i non-GMO varijanti:

• GMO soja: Genetski modifikovana soja da bude otpornija na štetočine i herbicide. Iako je bezbedna za konzumaciju prema mnogim regulatornim telima, izaziva zabrinutost kod potrošača zbog ekoloških i etičkih pitanja. Većina GMO soje se koristi kao stočna hrana, u obliku sojine sačme i sojinog brašna. U SAD, Brazilu i Argentini, gde se GMO soja najviše uzgaja, preko 80% proizvodnje ide za ishranu životinja. U EU, uzgoj GMO soje nije dozvoljen, ali je uvoz za stočnu hranu legalan i široko rasprostranjen. Kada neko kaže da se krči Amazon radi uzgoja soje, i krivi vegane jer jedu soju, nije to zbog nas, već zbog onih koji konzumiraju meso.

• Non-GMO soja: Prirodno uzgajana bez genetskih modifikacija. Često se koristi u organskoj proizvodnji i ima transparentniji lanac snabdevanja.

• U Srbiji: Srbija zakonski zabranjuje uzgoj GMO soje, pa se domaća proizvodnja oslanja na non-GMO sorte, što je konkurentska prednost na evropskom tržištu. Proizvodnja non-GMO soje je značajna — zemlja je među vodećim evropskim proizvođačima, sa preko 220.000 hektara pod sojom.

  
  

Koji su proizvođači non-GMO tofua kod nas i gde ga možete kupiti?

• Uljarica SMM

• Genie / Macrobiotic

• Beyond

• DM

• LIDL

• Nature's promise (Maxi)

  
  

U kineskim radnjama imate domaći tofu, ali naravno ne znam poreklo soje.

Što se tiče ukusa, najviše je u ponudi klasičan neutralni ukus tofua. Takođe možete naći dimljeni ili marinirani tofu, kao i sa različitim prilozima - halapenjo, mirođija, bosiljak, ili razni začini.

Moj omiljeni tofu je klasičan ukus ili dimljeni. Retko ili skoro nikad ne kupujem sa nekim ukusima jer sve to nadoknadim mariniranjem i začinima u svojoj kuhinji. Dimljeni tofu mi je savršen za sendviče.

🌸 Šta je to što soja ima - fitoestrogeni?

Fitoestrogeni su biljna jedinjenja koja strukturno podsećaju na ljudski estrogen. Fitoestrogeni iz soje, posebno izoflavoni poput genisteina i daidzeina, mogu pomoći ženama u perimenopauzi ublažavanjem simptoma poput valunga, promena raspoloženja i gubitka koštane mase — bez hormonske terapije.

Fitoestrogeni se vezuju za estrogenske receptore u telu i mogu delovati kao blagi modulatori hormona, posebno kada nivo estrogena opadne — kao što se dešava u perimenopauzi i menopauzi.

💁‍♀️ Uticaj na žensko zdravlje

Fitoestrogeni iz soje imaju višestruke potencijalne koristi:

• Ublažavanje simptoma perimenopauze: Studije pokazuju da redovan unos izoflavona može smanjiti učestalost i intenzitet valunga i noćnog znojenja.

• Zdravlje kostiju: Mogu pomoći u očuvanju koštane mase i smanjenju rizika od osteoporoze.

• Hormonska ravnoteža: Deluju kao prirodni regulatori, bez jakih efekata sintetičkih hormona.

• Zdravlje dojki i srca: Neka istraživanja ukazuju na zaštitni efekat protiv karcinoma dojke i kardiovaskularnih bolesti, ali rezultati nisu uvek jednoznačni.

  
  

Važno je napomenuti da fitoestrogeni ne deluju identično kao ljudski estrogen — njihov efekat je slabiji i zavisi od individualne hormonske slike.

🥣 Koliko je tofua / soje dovoljno?

Preporučeni dnevni unos izoflavona iz soje za žene u perimenopauzi je oko 40–80 mg, što odgovara:

• 100–150 g tofua

• 1 čaši sojinog mleka

• 1 porciji edamame zrna

  
  

⚠️ Napomena

• Bez GMO: Ako brineš o poreklu soje, biraj proizvode sa oznakom non-GMO (imas navedeno gore koji s proizvođači nonGMO soje/tofua).

• Konsultacije: Kod hormonski osetljivih stanja (npr. endometrioza, karcinom dojke), savetuje se konsultacija sa lekarom pre uvođenja većih količina soje u ishranu.

  
  

Koliko tofua jedemo, na različite načine, a na blogu ipak tako malo recepata! U svakom slučaju, ovde su linkovi ka svim receptima koji se trenutno nalaze na blogu.

• Hr*skavi pohovani tofu

• Najbrži tofu štapići

• Tofu pogačice

• Hrskave ćufte od tofua i leblebije

• Sticky stir fry sa tofuom i soba nudlama

• Lepljivi tofu

• kung-pao tofu

• Vege ćuftice od tofua

• Tofu kajgana

• Hrskavi tofu

• Vege feta od tofua

  
  

Još dva predloga

1. Tofu stir-fry sa povrćem

Ovo jelo je uvek savršeno ako praznite zalihe povrća iz frižidera. Malo povrća i tofu, uz to poslužite nudle ili pirinač i eto brzog i hranljivog obroka.

Sastojci:

• 200 g čvrstog tofua (isečen na kocke)

• 1 crvena paprika

• 1/2 glave brokolija

• 1 šargarepa

• 2 kašike soja sosa

• 1 kašika susamovog ulja

• đumbir, beli luk

• susam

  
  

Priprema: Tofu propržiti na malo susamovog ulja, sa đumbirom i belim lukom, dok ne postane zlatan. Dodati povrće i kratko prodinstati. Dodati soja sos i đumbir. Posuti susamom i poslužiti uz integralni pirinač ili nudle.

2. Svilenkasti tofu čizkejk bez pečenja

Sastojci:

Podloga:

• 150 g sirovih badema

• 120 g mekih urmi (bez koštica; potopi ih 10 min u toplu vodu)

• 1 kašika kokosovog ulja (rastopljenog)

• prstohvat morske soli

• ½ kašičice cimeta

  
  

🌀 Priprema:

1. U blender ubaci bademe i pulsiraj dok ne dobiješ krupnu teksturu.

2. Dodaj urme, kokosovo ulje, so i cimet. Blendaj dok se sve ne sjedini u lepljivu, ali čvrstu masu.

3. Prebaci smesu u kalup obložen papirom za pečenje (kalup prečnika 20–22 cm).

4. Ravnomerno utisni smesu rukama ili kašikom da dobiješ čvrstu podlogu.

5. Stavi u frižider dok pripremaš fil od tofua.

   
   

FIL OD TOFUA

• 300 g svilenkastog tofua

• 100 g indijskog oraha (potopljenog)

• 2 kašike agava sirupa

• Sok 1 limuna, vanila

  
  

🌀Priprema: Sve sastojke blendirati do kremaste teksture. Sipati u kalup sa podlogom od mlevenih badema i urmi. Ostaviti u frižideru 4h. Dekorisati voćem.