KAKO POVEĆATI NIVO GVOŽĐA ISHRANOM PA TO JOŠ BILJNIM NAMIRNICAMA I RECEPT ZA JEDNU SALATU

Ako želiš da povećaš nivo gvožđa i feritina ishranom, posebno kroz biljne sastojke, imaš mnoštvo sjajnih opcija! Evo kako da to uradiš pametno i ukusno...

Biljne namirnice bogate gvožđem

Ove namirnice su odlične za salate i sadrže značajne količine ne-hem gvožđa (biljnog porekla):

• Spanać (kuvani je bolji jer se bolje apsorbuje)

• Blitva, kelj, rukola, kopriva

• Sočivo, leblebije, pasulj (kuvani i ohlađeni za salatu)

• Tofu i tempeh

• Kinoa i ovsene pahuljice

• Semenke bundeve, susam, suncokret

• Suve smokve, urme, grožđice

• Cvekla (pečena ili sirova u salati)

• Indijski orah, badem, orah (u umerenim količinama)

  
  

  Sažetije bi bilo ovako- nehemsko gvožđe (biljnog porekla) se nalazi u:

  • mahunarkama (sočivo, pasulj, leblebije)

  • tamnozelenom lisnatom povrću (spanać, blitva, kelj)

  • integralnim žitaricama (kinoa, ovsene pahuljice)

  • orašastim plodovima i semenkama (bundeva, susam, suncokret)

  • suvom voću (smokve, urme, suve kajsije, grožđice)

  
  

  Kako poboljšati apsorpciju gvožđa

• Dodaj vitamin C: limunov sok, paprika, paradajz, narandža – pomažu telu da bolje iskoristi biljno gvožđe.

• Izbegavaj mlečne proizvode i kafu/čaj uz obrok, jer mogu smanjiti apsorpciju gvožđa.

Npr.

1. Spanać + limunov sok (vitamin C iz limuna pomaže apsorpciju gvožđa iz spanaća)

2. Leblebija + crvena paprika (paprika je bogata C vitaminom, što pojačava upijanje gvožđa iz leblebije)

3. Sočivo + kiseli kupus (fermentisani kupus dodaje C vitamin sočivu)

4. Crni pasulj + pomorandža (vitamin C iz voća povećava apsorpciju ne-hem gvožđa)

5. Blitva + grejpfrut (isto – C vitamin pomaže telu da bolje iskoristi gvožđe iz lisnatog povrća)

6. Tofu + kisela zelena salata (salata bogata C vitaminom podiže upotrebljivost gvožđa iz tofua)

7. Bundeva + paradajz sok (beta-karoten i vitamin C zajedno pomažu iskorišćenju gvožđa)

8. Heljda + aronija (bogata gvožđem + antioksidansi i C vitamin iz aronije)

9. Seme bundeve + kiwi (kiwi dodaje snažan C vitamin semenu bogatom mineralima)

10. Crni susam + limeta (limeta povećava dostupnost gvožđa iz semenki) 

Više o kombinovanju biljnih namirnica pročitaj u ovom tekstu.

Sa druge strane, da ne bude da ga ne pominjem, imamo hem gvožđe (ili hemijsko gvožđe) - to je oblik gvožđa u telu koji je vezan za specifične proteine, najčešće unutar hemoglobina u crvenim krvnim zrncima i mioglobina u mišićima. Njegova glavna uloga je prenos kiseonika kroz krv i skladištenje kiseonika u mišićnom tkivu.

Za razliku od nehemijskog gvožđa (koje se nalazi u biljkama), hem gvožđe potiče iz životinjskih izvora.

PRIMERI BILJNE ISHRANE ZA 4 DANA SA NAMIRNICAMA KOJE POBOLJŠAVAJU GVOŽĐE I FERITIN U KRVI

Ukoliko želiš da se hraniš biljkama a gvožđe i feritin su ti inače niski, evo plana ishrane za par dana koji ti neće zadavati glavobolju - Da li sam unela dovoljno namirnica koje će mi pomoći u održavanju/povećanju gvožđa u krvi?

Dan 1

Doručak

• Proteinske ovsene pahuljice sa bademovim mlekom, čia semenkama, bananom i kikiriki puterom

• Čaj od koprive (bogat gvožđem)

Ručak

• Salata od kinoe, crvenog sočiva, avokada i čeri paradajza sa limunovim sokom

• Integralni hleb sa namazom od crvene paprike i oraha tipa muhamara (ovde je recept za muhamaru od cvekle što je još bolje rešenje!)

Večera

• Tofu pečen sa brokolijem i susamom, uz pirinač

• Paradajz salata sa maslinovim uljem

Užina

• Energetske kuglice od badema, urmi i kakaa

  
  

Dan 2

Doručak

• Smućak od spanaća, kivija, narandže i lanenog semena

• Par integralnih krekera sa tahinijem ili humusom

Ručak

• Salata od pečene bundeve, leblebija, rukole i semenki suncokreta

• Domaći humus sa integralnim pita hlebom

Večera

• Crni pasulj sa paprikom i paradajzom, uz kuvanu proju ili palentu

• Kiseli kupus salata

Užina

• Suve smokve i šaka oraha

Dan 3

Doručak

• Tost od integralnog hleba ili hlebs kiseljaka od integralnih žitarica sa avokadom i limunom

• Čaša ceđenog soka od grejpa

Ručak

• Kinoa sa pečenim tikvicama, paprikom i crvenim lukom

• Salata od rukole i limunovog soka

Večera

• Tempeh sa dinstanim keljom i pireom od batata

• Čaj od hibiskusa

Užina

• Par urmi punjenih bademima

Dan 4

Doručak

• Ovsena kaša sa suvim kajsijama, bademima i chia semenkama

• Čaša ceđenog soka od narandže (vitamin C za bolju apsorpciju gvožđa)

Ručak

• Salata od leblebija, rukole, pečene cvekle, semenki bundeve i limunovog soka

• Integralni hleb sa namazom od humusa i paprike

Večera

• Kuvana kinoa sa brokolijem, tofuom i susamom

• Paradajz salata sa maslinovim uljem i limunom

Užina

• Suve smokve ili urme

• Šaka indijskih oraha ili oraha

Eto gore već nekih ideja za lepe salate a probaj i ovu - za koju sledi recept - koja je hrskava, ukusna, ponegde osetiš vrelinu čilija ali je kremasti tahini začas smeni...

Salata od batata, ajsberg salate, semena bundeve sa tahini prelivom

POTREBNI SASTOJCI

• 80g semenki bundeve

• 1 kašičica čilija

• 2 kašike agava sirupa

• 2 kašike maslinovog ulja

• 
  

• 2 srednja batata

• 1 kašičica slatke paprike

• 1 kašičica belog luka u prahu

• 1 kašičica soli

• 1/2 kašičice bibera

• 2 kašike maslinovog ulja

• 1 šolja bele kinoe

• 1 crveni luk

• pola ajsberg salate

dresing :

• ½ šolje tahini paste

• 3 kašike limunovog soka

• 1 kašika agave sirupa

• So, biber po ukusu

• voda

NAČIN PRIPREME

1. Semenke bundeve začiniti čilijem i agave sirupom, posoliti i preliti sa malo maslinovog ulja pa peći 10 min na 190C.

2. Batat iseći na kockice, začiniti slatkom paprikom, belim lukom u prahu, solju, biberom i maslinovim uljem, promešati i peći u zagrejanoj rerni 15min na 190C.

3. Obariti kinou, iseckati crveni luk i pola ajsberg salate (možete koristiti i mladi spanać za zamenu).

4. Dodati ispečene semenke i batat.

5. Za dresing umutiti: tahini, limunov sok, agave sirup, so, biber po ukusu- razrediti vodom do željene gustine.

6. Dresing preliti preko sastojaka salate i promešati.

SAVETI PLUS

Kafa, crni i zeleni čaj, mleko! i kalcijum suplement mogu smanjiti apsorpciju gvožđa. Pij ih između obroka, ne uz obrok.

Prati krvnu sliku - vegani i vegetarijanci, kao i svi ostali, treba redovno da proveravaju nivo feritina i hemoglobina, jer simptomi manjka gvožđa (umor, bledilo, slabost) mogu biti podmukli.

Po potrebi – suplementacija - ako ishranom ne uspevaš da podigneš nivo gvožđa, lekar može preporučiti dodatke / suplemetne. Ali prvo pokušaj kroz hranu – prirodnije je i nežnije za stomak.

Žene, posebno obratite pažnju na gvožđe i redovno ga kontrolišite - gvožđe i obavezno feritin.

Onlyplants!