SRETAN STOMAK - SRETNI VI

Zašto svi pričaju o zdravlju creva?

Poslednjih godina nauka je napravila ogroman zaokret: od shvatanja da su creva zadužena samo za varenje, stigli smo do toga da su ona povezana gotovo sa svim aspektima našeg života. Naš stomak ima uticaj na raspoloženje, energiju, kvalitet sna, izgled kože, hormone – pa čak i na to koliko se bistro i fokusirano osećamo tokom dana.

Zvuči moćno? I jeste.Zato mnoge one „misteriozne“ situacije kada se osećamo loše, bez pravog razloga, mogu da imaju koren upravo u zdravlju naših creva.

Kako interesovanje raste, tako raste i količina saveta: “Uzmi ovaj suplement, izbaci ovu hranu, kreni ispočetka...” Toliko preporuka da je lako izgubiti se.

Ipak, istina je da ne mora biti komplikovano. Briga o crevima ne znači potpuni preokret života, već nekoliko jednostavnih, svakodnevnih navika. Više vlakana, više raznovrsnih biljaka, malo fermentisane hrane – i vaše telo će vam već zahvaliti.

Zato u nastavku pronađite 6 naučno potvrđenih navika koje mogu da naprave razliku i postanu temelj vašeg boljeg varenja, stabilnije energije i opšteg osećaja lakoće.

PRAVILO BR.1: Započnite dan uravnoteženim doručkom

Doručak koji sadrži vlakna, zdrave masti i proteine može pomoći u smanjenju nadutosti, dati stabilnu energiju i održati probavu normalnom. Kada dan započnete obrokom koji je uravnotežen, izbegavate nagle skokove i padove šećera u krvi, što znači da ćete duže biti siti i fokusirani. Takav doručak takođe podržava crevni mikrobiom jer vlakna hrane dobre bakterije, dok zdrave masti i proteini obezbeđuju hranljive materije koje utiču na hormone, raspoloženje i imunitet. Na taj način, jutarnji obrok postaje ne samo gorivo za telo, već i važan korak ka celodnevnom osećaju lakoće i dobrog varenja.

Isprobajte:

🌱 Evo par primera doručaka koji kombinuju vlakna + zdrave masti + proteine i pri tom su veganski i blagi za creva:

🥑 1. Integralni tost sa avokadom i semenkama

• integralni hleb (vlakna)

• pola avokada (zdrave masti + vlakna)

• posuti lanenim ili susamovim semenkama (vlakna + omega-3)

• dodatak: nekoliko klica ili rukola za svežinu

  
  

🥣 2. Ovsena kaša sa tahinijem i bobičastim voćem

• ovsene pahuljice kuvane u biljnom mleku (vlakna + biljni proteini)

• kašika tahinija (zdrave masti + kalcijum)

• šaka borovnica ili malina (antioksidanti + vlakna)

• malo badema ili oraha za hrskavost i proteine

  
  

🥗 3. Slana činija sa kinoom i povrćem

• kuvana kinoа (proteini + vlakna)

• dinstani spanać i pečurke (vlakna, minerali)

• dresing od maslinovog ulja i limuna (zdrave masti, vitamin C)

• dodatak: kašika humusa ili tahinija za kremastu teksturu

  
  

🥤 4. Probiotski smoothie

• biljni kefir ili jogurt od kokosa (probiotici + proteini)

• banana (vlakna + prebiotik inulin)

• šaka ovsenih pahuljica (vlakna)

• kašika mlevenog lana ili chia semenki (zdrave masti + vlakna)

• bobičasto voće (antioksidanti)

PRAVILO BR.2: Usredsredite se na prebiotička vlakna

Vaši creva i crevni mikrobi imaju posebnu potrebu za prebioticima, koji su specifična vrsta vlakana koja služe kao hrana za korisne bakterije u crevima. Ovi prebiotici su od suštinskog značaja za održavanje zdrave crevne flore, jer pomažu u rastu i razmnožavanju dobrih bakterija koje igraju ključnu ulogu u probavi, imunološkom sistemu i opštem zdravlju.

Prebiotici se mogu naći u raznim namirnicama, uključujući praziluk, luk, beli luk, banane, ovsene pahuljice i sočivo... Prema najnovijim istraživanjima mikrobioma, uključivanje raznovrsne biljne ishrane u vašu svakodnevnu prehranu može imati izuzetno pozitivan uticaj na zdravlje creva. Cilj bi trebao biti da se unese 30 ili više različitih biljaka tokom nedelje. Ovaj pristup ne samo da obogaćuje vašu ishranu raznim nutrijentima, već i stvara raznoliku sredinu za vaše crevne mikroorganizme. Različite vrste biljaka donose različite vrste vlakana i hranljivih materija, što može pomoći u održavanju ravnoteže između dobrih i loših bakterija.

PRAVILO BR.3: Kuvajte povrće kada vam probava stoji

Kuvano povrće je često lakše za probavu u poređenju sa sirovim, jer proces kuvanja razbija čvrste vlaknaste strukture, čineći hranljive materije dostupnije vašem organizmu. Osim toga, toplota tokom kuvanja smanjuje nivo antinutrijenata, koji mogu ometati apsorpciju nekih važnih minerala i vitamina.

Kada kuvate povrće, možete dodati maslinovo ulje, koje je bogato mononezasićenim mastima i antioksidansima. Ove masti pomažu u apsorpciji hranjivih materija koje su topljive u mastima, kao što su vitamini A, D, E i K. Pored toga, maslinovo ulje može doprineti smanjenju upalnih procesa u crevima, čime se dodatno poboljšava probava.

Dodavanje svežeg začinskog bilja, kao što su peršun, bosiljak ili origano, može dodatno obogatiti ukus jela, ali i pružiti dodatne zdravstvene benefite, zahvaljujući svojim antiinflamatornim svojstvima.

Limunov sok je još jedan izvanredan dodatak koji može poboljšati probavu. Njegova kiselost može pomoći u razgradnji hrane i stimulaciji proizvodnje probavnih enzima. Osim toga, vitamin C iz limuna može pomoći u jačanju imunološkog sistema, što je posebno korisno tokom perioda kada se probava pogoršava.

Razmislite o pripremi pečenog povrća ili toplih variva, potaža, koja su ne samo ukusna, već i pružaju udobnost i lakoću probave.

PRAVILO BR. 4: Jedite kad ste smireni

Vaša creva najbolje rade u opuštenom stanju i stoga probava počinje pre prvog zalogaja. Nekoliko dubokih udaha, sporo žvakanje ili pauziranje prije obroka pomaže vašem tijelu da se prebaci u način odmora i probave. Da ne pominjem da telefoni i televizori traba da stoje van vidokruga...

Praktikovanjem svesnog jedenja, razvija se povezanost sa hranom, usporava se tempo jedenja i uživa u svakom zalogaju. Ovakav pristup pomaže u poboljšanju varenja jer omogućava telu da pravilno obradi i apsorbuje hranljive materije. Pored toga, svesno jedenje podstiče svest i o veličini porcija, sprečava prejedanje, ne guta se vazduh i podržava uravnoteženu i hranljivu ishranu.

PRAVILO BR. 5: Hidratirajte se između obroka

Voda je od suštinskog značaja za naše telo i igra ključnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima. Ona ne samo da pomaže u hidrataciji, već i u transportu hranljivih materija, regulaciji telesne temperature i eliminaciji toksina. Međutim, važno je napomenuti da prekomerna konzumacija vode, posebno tokom obroka, može imati negativan uticaj na probavu. Kada pijemo velike količine vode uz obrok, to može razrediti želučanu kiselinu, koja je neophodna za pravilno varenje hrane. Želučana kiselina pomaže u razgradnji proteina i aktivira enzime koji su ključni za probavu. Ako je kiselina razređena, proces varenja može biti usporen, što može dovesti do nelagode, nadutosti i drugih probavnih problema.

Zbog toga se preporučuje da se izbegava konzumacija vode, kao i drugih napitaka poput voćnih sokova ili gaziranih pića, tokom obroka. Umesto toga, korisno je razviti naviku pijenja vode tokom dana, što može pomoći u održavanju optimalne hidratacije bez ometanja probavnog procesa.

Osim toga, u situacijama kada se osećate naduto ili imate problema sa varenjem, možete piti biljne čajeve kao što su čaj od komorača, nane ili đumbira. Ovi čajevi nisu samo ukusni, već imaju i brojne zdravstvene prednosti. Čaj od komorača poznat je po svojim svojstvima koja pomažu u smanjenju nadutosti i grčeva, dok čaj od nane može osvežiti i umiriti probavni sistem. Đumbir, s druge strane, ima antiinflamatorna svojstva i može pomoći u smanjenju mučnine i poboljšanju opšteg varenja.

Kombinovanjem pravilnog unosa tečnosti tokom dana i korišćenjem biljnih čajeva, možete poboljšati svoje probavno zdravlje i smanjiti nelagodu koju može izazvati nepravilna ishrana ili prekomerna konzumacija tečnosti tokom obroka. Na taj način, ne samo da ćete se osećati bolje, već ćete i doprineti svom opštem blagostanju.

PRAVILO BR.6: Krećite se polako, često

Čak i desetominutna šetnja nakon jela može učiniti čuda za naše zdravlje. Ova jednostavna aktivnost, koja ne zahteva mnogo vremena ni posebne pripreme, može značajno doprineti poboljšanju probave, regulaciji nivoa šećera u krvi, i podizanju opšteg nivoa energije. U današnjem užurbanom svetu, često zaboravljamo na važnost kretanja, a posebno na to koliko malo može biti dovoljno da bismo ostvarili pozitivne efekte. Ranije su ljudi prelazili i po 25k dnevno dok se danas u proseku čovek kreće tek 3.5k dnevno... :( Naša tela su dizajnirana da se kreću, a sedentarni način života može dovesti do raznih zdravstvenih problema, uključujući gojaznost, bolesti srca i dijabetes.

Ovde se možemo osloniti na mudrost Kineza i principe tradicionalne kineske medicine, gde se veruje da kretanje nakon obroka pomaže u harmonizaciji telesnih funkcija i osigurava pravilnu probavu. Kineski lekari često preporučuju lagano hodanje kako bi se poboljšala cirkulacija "qi" (životna energija) u telu, što može doprineti boljem zdravlju i dugovečnosti.

EVO I RECEPATA ZA SRETNA CREVCA

 1. Slana ovsena kaša sa miso pastom i zelenilom

Zašto je dobra za creva: Ovas donosi rastvorljiva vlakna (beta-glukan), miso pastа dodaje probiotike, a zeleno lisnato povrće minerale i antioksidanse.

Sastojci (1 porcija):

• 50 g integralnih ovsenih pahuljica

• 200 ml biljnog mleka ili vode

• 1 kašičica miso paste

• 1 kašika tahinija

• šaka svežeg zelenila (rukola, kelj, spanać)

• 1 kašika seckanih oraha ili semenki

• po želji: par kriški avokada

Priprema:

1. Ovsene pahuljice skuvaj u biljnom mleku ili vodi dok ne omekšaju.

2. Skloni sa šporeta i umešaj miso pastu i tahini.

3. Dodaj iseckano zelenilo i lagano promešaj da uvene.

4. Na vrh stavi orahe/semenke i avokado.

🍄 2. Integralni tost sa belim lukom i grilovanim pečurkama

Zašto je dobra za creva: Pečurke sadrže beta-glukan, beli luk je prirodni prebiotik, a i

Sastojci (1 porcija):

• 1 kriška integralnog ili kiselog hleba

• 100 g svežih šampinjona ili drugih pečuraka

• 1 čen belog luka

• 1 kašičica maslinovog ulja

• prstohvat soli i bibera

• malo seckanog peršuna

Priprema:

1. Na tiganju zagrej maslinovo ulje i proprži beli luk 30 sekundi.

2. Dodaj sečene pečurke i dinstaj dok ne puste vodu i postanu zlatne.

3. Posoli, pobiberi i umešaj peršun.

4. Na tostirani hleb dodaj tople pečurke i posluži.

🥗 3. Topla salata od pečenog povrća i leblebija

Zašto je dobra za creva: Kombinacija vlakana iz povrća i proteina iz leblebija hrani mikrobiom i daje sitost.

Sastojci (2 porcije):

• 1 šargarepa

• 1 tikvica

• 1 crvena paprika

• 1 šaka brokolija

• 1 konzerva (200 g) kuvanih leblebija

• 2 kašike maslinovog ulja

• 1 kašičica kurkume ili kima

• so i biber po ukusu

• sok od pola limuna

Priprema:

1. Povrće iseckaj na komade, pomešaj sa uljem i začinima.

2. Peći u rerni na 200°C oko 25 minuta, dok ne omekša i dobije boju.

3. Umešaj leblebije i poprskaj limunovim sokom.

🍌 4. Smućak za sretna creva

Zašto je dobra za creva: Banane i ovsene pahuljice obezbeđuju prebiotike, lan seme vlakna i omega-3, a kefir od kokosa (ili drugi biljni fermentisani napitak) probiotike.

Sastojci (1 velika čaša):

• 1 zrela banana

• 2 kašike ovsenih pahuljica

• 1 kašika lanenog semena (samlevenog)

• 150 ml biljnog kefira ili jogurta od soje/kokosa

• 100 ml vode ili biljnog mleka

• šaka bobičastog voća (borovnice, maline)

Priprema:

1. Sve sastojke stavi u blender.

2. Miksuj dok ne postane kremasto.

3. Pij polako, najbolje kao doručak ili užinu.

Vodite računa o svom zdravlju, samim tim i o vašem digestivnom traktu pa time doazimo i do zdravlja celog tela..