PREBIOTICI - ZAŠTITNICI DIGESTIVNOG TRAKTA

PROBIOTIK VS. PREBIOTIK

Sigurno ste čuli za probiotike- dobre ili korisne bakterije koje žive u vašim crevima, i prebiotike - koji su hrana za te dobre bakterije. Oni igraju važnu ulogu kad je reč o dobroj probavi i opštem zdravlju organizma. Baš kao i probiotici, i prebiotici su važni za ravnotežu vašeg crevnog mikrobioma.

Iako su jedni i drugi nazivom jako slični, njihova se uloga u digestivnom trektu se znatno razlikuje. U našem sistemu za varenje žive trilioni dobrih i loših bakterija, čiji je odnos u korist dobrih bakterija jako važan za vaš snažan imunitet, a samim time i za celokupno zdravlje.

Probiotici su dobre bakterije, koje se, baš kao i one loše, moraju hraniti kako bi preživele. Upravo tu u igru ulaze prebiotici, koji su njihovo gorivo, odnosno hrana koja ih pokreće i podstiče njihovu aktivnost. Sve veći broj studija dokazuje da koren imuniteta potiče iz creva tj. sistema za varenje (čak 70% ćelija imunog sistema nalazi se u digestivnom traktu) pa odatle shvatamo i važnost probiotika i prebiotika.

A da li ste znali da od nivoa prebiotika zavisi čak i naše emocionalno stanje i raspoloženje? Sistem za varenje se naziva drugim mozgom u telu i jako je osetljiv na emocije (odtuda bolovi u stomaku pred ispit, dijareja pred put od nervoze, pred važan sastanak i sl.).  

Dobar sistem za varenje - prva linija obrane od bolesti.

Što su to prebiotici?

Prebiotici su zapravo vlakna koja sistem za varenje ne može da preradi, a sadrži ih određena biljna hrana. Svi su prebiotici vlakna, ali sva vlakna nisu prebiotici.

Ova vlakna tanko crevo ne može da preradi pa takva dospeju u debelo crevo gde sa probioticima fermetišu u kratkolančane masne kiseline. Postoji više vrsta prebiotika, - oligosaharidi, galaktooligosaharidi i inulin. Zahvaljujući njima dobre bakterije probiotici rastu i razmnožavaju se u našim crevima. ali da bi mogao normalno da funkcioniše, naš sistem za varenje trebaju i prebiotici i prebiotici jer rade u sinergiji i zavise jedni od drugih - bez prebiotika probiotici bi izgladneli i ne bi mogli obavljati svoju funkciju, a bez probiotika prebiotici ne bi imali nikakvu svrhu u crevima.

Manjak prebiotika – siguran put prema bolesti

U slučaju velikog manjka prebiotika i probiotika naš organizam postaje podložan raznim probavnim i drugim oboljenjima, poput sindroma propusnih creva, dijareje i zatvora. Stoga je važno da ih u dovoljnim količinama unosite hranom ili dodacima u ishrani.

Dobrobiti prebiotika

Brojne su dobrobiti prebiotika za vaše zdravlje, a ovo su neke od njih:

• Prebiotici pridonose normalizaciji nivoa šećera u krvi, što je veoma bitno za osobe koje pate od dijabetesa ili imaju problema s regulacijom šećera. Ova biljna vlakna pomažu u usporavanju apsorpcije šećera u krvotok, čime se smanjuje nagli porast šećera nakon obroka.

• Podstiču apsorpciju minerala i drugih nutrijenata, uključujući kalcijum, magnezijum i cink, što je ključno za održavanje optimalnog zdravlja. Ova svojstva prebiotika omogućavaju telu da bolje iskoristi hranjive tvari iz hrane koju konzumiramo, čime se poboljšava celokupno zdravstveno stanje.

• Snaže kosti i zube, jer prebiotici pomažu u održavanju zdrave ravnoteže bakterija u crevima, što može imati pozitivan uticaj na mineralizaciju kostiju. Redovna konzumacija prebiotika može smanjiti rizik od osteoporoze i drugih problema s kostima.

• Sprečavaju rast loših bakterija u probavnom sistemu, stvarajući povoljno okruženje za razvoj dobrih bakterija. Ova ravnoteža mikrobioma ključna je za zdravlje probavnog sustava i može smanjiti rizik od probavnih smetnji kao što su nadutost, dijareja i zatvor.

• Smanjuju upale i rizik od karcinoma, posebno debelog crijeva. Prebiotici potiču proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina koje imaju protuupalna svojstva, čime se može smanjiti rizik od razvoja raznih bolesti, uključujući neke oblike raka.

• Povećavaju osećaj sitosti, što može biti korisno za kontrolu telesne težine. Prebiotici usporavaju probavu i produžavaju osećaj sitosti, što može pomoći u smanjenju unosa kalorija i olakšati proces mršavljenja.

• Smanjuju rizik od kardiovaskularnih oboljenja, jer pomažu u regulaciji nivoa holesterola i krvnog pritiska. Održavanje zdravog kardiovaskularnog sustava ključno je za prevenciju srčanih bolesti, a prebiotici igraju važnu ulogu u tom procesu.

• Pridonose gubitku kilograma, jer poboljšavaju metabolizam i podstiču telo da koristi masnoće kao izvor energije. Ova svojstva čine prebiotike važnim saveznikom u borbi protiv prekomjerne tjelesne težine.

• Smanjuju stres, jer zdrav mikrobiom može utjecati na razinu stresa i anksioznosti. Prebiotici pomažu u proizvodnji neurotransmitera, poput serotonina, koji igra ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja.

• Povećavaju osećaj sreće, jer zdravi probavni sistem može pozitivno uticati na mentalno zdravlje. Istraživanja sugerišu da postoji veza između crevnog zdravlja i emocionalnog blagostanja, čime se prebiotici pokazuju korisnima za poboljšanje kvalitete života.

Biljna hrana koja sadrži prebiotike

Postoje određene namirnice biljnog porekla koje sadrže prebiotike, a one igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja sistema za varenje i podsticanju rasta korisnih bakterija u crevima. Među takve spadaju:

• Beli luk: Ova aromatična namirnica sadrži inulin, koji je snažan prebiotik. Preporučuje se da ga konzumirate što češće, a možete ga koristiti kao sastojak u raznim jelima, poput humusa ili salse. Osim njegovih prebiotičkih svojstava, beli luk takođe ima antibakterijska i antivirusna svojstva, što ga čini izuzetno korisnim za jačanje imunološkog sustava.

• Crni luk: Ovaj osnovni sastojak u mnogim kuhinjama može se jesti sirov ili kuvan, a oba načina pripreme doprinose povećanju unosa prebiotika. Luk je bogat flavonoidima koji pomažu u smanjenju rizika od raznih bolesti, a istovremeno podržava zdravlje probavnog sustava.

• Praziluk: Spada u biljni rod Allium, zajedno s beli lukom i crnim lukom, a sadrži oko 16 posto inulina. Praziluk je odličan izvor vitamina i minerala, a njegova blaga aroma čini ga savršenim dodatkom različitim jelima, od čorbi do salata.

• Zeleno lisnato povrće: Ovo superzdravo povrće, poput španaća, kelja i blitve, sadrži obilje prebiotika, vitamina i minerala. Redovna konzumacija zelenog lisnatog povrća može poboljšati probavu i smanjiti rizik od raznih bolesti, uključujući srčane bolesti i dijabetes.

• Špargle: Najbolje ih je jesti sirove da bi se izvukao maksimum prebiotika, sadrže puno inulina. Možete ih sirove naseckati u salatu, ili ih jesti blanširane ili fermentisane. Osim što su izvor prebiotika, špargle su bogate antioksidansima i korisne su za detoksikaciju organizma.

• Banane: Ovo omiljeno voće sadrži prebiotike i pomaže u smanjenju nadutosti. Nezrele banane su bogate otpornim skrobom, koji deluje kao prebiotik i hrani korisne bakterije u crevima. Pored otpornog skroba, banane sadrže i pektin, vlakno koje podržava zdravlje digestivnog sistema i pomaže u regulaciji probave.

• Mahunarke: Pasulj, sočivo i leblebija odlični su izvori oligosaharida, jedne vrste prebiotika. Ove namirnice su također bogate proteinima i vlaknima, što ih čini savršenim dodatkom raznim jelima, od čorbi do salata i glavnih jela.

• Listovi maslačka: Ovi listovi sadrže oko 25% prebiotičkih vlakana, a mogu se koristiti u salatama ili kao čaj. Proleće je pravo vreme za konzumaciju ovih listova, dok je maslačak još mlad, listovi manji i tanki. Maslačak je poznat po svojim detoksikacijskim svojstvima, a takođe je pun vitamina i minerala, uključujući vitamin A, B2, C, D, kalijum, gvožđe i fosfor, što ga čini izuzetno zdravim izborom.

• Bobičasto i citrusno voće: Ove vrste voća su bogate antioksidansima i vlaknima, a također sadrže prirodne šećere koji pomažu u održavanju ravnoteže crijevne flore. Bobičasto voće poput jagoda, borovnica i malina, kao i citrusno voće poput naranči i limuna, mogu se lako uključiti u prehranu kao zdravi užitak ili dodatak raznim jelima.

• Teže se nalazi sem kao zamena za kafu.. .ali Koren cikorije: Ovaj sirovi koren, koji se često koristi kao zamena za kafu, jedan je od najboljih izvora prebiotika jer sadrži čak 65% vlakana - inulina!

Nekoliko primera kombinovanja probiotika i prebiotika na biljnoj ishrani

Kombinovanje probiotika i prebiotika u biljnoj ishrani predstavlja sve popularniji pristup u očuvanju i unapređenju zdravlja. Probiotici su živi mikroorganizmi koji, kada se unesu u adekvatnim količinama, mogu doneti brojne zdravstvene koristi, dok su prebiotici nesvarljivi delovi hrane koji stimulišu rast i aktivnost korisnih bakterija u crevima. U nastavku su navedeni neki primeri kako se ova dva elementa mogu kombinovati u svakodnevnoj ishrani.

• Kombinacija jogurta od soje i vlakana iz voća - jogurt od soje sadrži korisne sojine kulture a kada se kombinuje sa voćem bogatim vlaknima, poput jabuka ili krušaka, stvara se savršen obrok koji ne samo da podržava probavu, već i poboljšava zdravlje crevne flore. Vlakna iz voća deluju kao prebiotici koji hrane probiotike iz jogurta, omogućavajući im da se razmnožavaju i deluju efikasnije.

• Fermentisana hrana + vlakna – Kombinujte kiseli kupus ili kimchi (bogati probioticima) sa cikorijom, brokolijem ili cveklom (izvori prebiotika) kako biste podržali rast korisnih bakterija.

• Biljni jogurt + ovsene pahuljice – biljni jogurti (kokosa, badem, soja) često sadrže probiotike, a dodavanje ovsenih pahuljica obezbeđuje prebiotička vlakna koja hrane dobre bakterije.

• Sojin jogurt + mahunarke – sojin jogurt je bogat probioticima, dok su pasulj, leblebije i sočivo odlični izvori prebiotika koji podržavaju zdrav mikrobiom.

• Tempeh + povrće bogato vlaknima – tempeh, fermentisani proizvod od soje, sadrži probiotike, a kombinacija sa šargarepom, lukom ili prazilukom obezbeđuje prebiotička vlakna.

• Kiseli krastavci + integralni hleb – domaći kiseli krastavci su bogati probioticima, a kombinacija sa integralnim hlebom obezbeđuje prebiotička vlakna za bolju apsorpciju korisnih bakterija.

• Turšija + mahunarke – turšija (fermentisano povrće) je odličan izvor probiotika, a kombinacija sa pasuljem, leblebijama ili sočivom poboljšava zdravlje digestivnog sistema.

• Salate sa prebioticima i probioticima - razne vrste povrća bogatog vlaknima, poput šargarepe, paradajza i avokada, u kombinaciji sa probiotskim dodacima kao što su fermentisani sir ili jogurt, može biti izuzetno korisno. Ove salate ne samo da su bogate vitaminima i mineralima, već i pružaju savršenu ravnotežu između probiotika i prebiotika, što može pozitivno uticati na crevnu mikrofloru.

• Miso supa + integralne žitarice – Miso je fermentisana pasta bogata probioticima, a dodavanje integralnog pirinča ili heljde može poboljšati apsorpciju korisnih bakterija

• Miso pasta + alge – Miso je fermentisana soja bogata probioticima, a dodavanje morskih algi poput nori ili wakame pruža prebiotičke hranljive materije.

Da li treba da uzimam dodatke u ishrani?

Poželjno je da se na prvom mestu, unosi hrana koja je bogata prebioticima zajedno s hranom bogatom probioticima. Ova dva skupa namirnica igraju ključnu ulogu u održavanju zdrave crevne flore i poboljšanju probave.

Ako je vaša ishrana siromašna ovim nerastvorivim vlaknima, ili ako pijete antibiotike koji mogu negativno uticati na ravnotežu crevnih bakterija, ili ste pod povećanim stresom koji može dodatno opteretiti vaš sistem za varenje, svakako se preporučuje dodatni unos probiotika i prebiotika kroz dodatke u ishrani.

Važno je odabrati kvalitetne dodatke / kapsule koji sadrže različite slojeve probiotika i prebiotika, kako biste osigurali maksimalne koristi za vaše zdravlje. Uzimanje ovih dodataka može biti posebno korisno osobama koje pate od probavnih smetnji, kao što su nadutost, dijareja ili sve češće - sindrom iritabilnog creva, jer mogu pomoći u ublažavanju simptoma i poboljšanju opšteg stanja sistema za varenje.

Jedan od poznatih proizvoda prebiotika na našem tržištu je Inulina, dolazi u 3 kombinacije - za decu, neutralnog i slatkog ukusa. Kupuje se u radnjama zdrave hrane, DMu... Inulina je 100% nerastvorljivo vlakno od korena cikorije.

CIKORIJA SA KORENOM

A da li ste čuli za postbiotike :) ... o njima u nekom narednom tekstu...