ŠTA JE TAJ MAGNEZIJUM I ZAŠTO SE SVE VIŠE PRIČA O NJEMU?

MAGNEZIJUM?

Magnezijum je mineral koji vašem telu potreban kako bi pravilno funkcionisao. Pomaže u stotinama važnih telesnih procesa, uključujući one koji kontrolišu kako vaši mišići i nervi rade. Pomaže da vaše kosti ostanu jake, srce zdravo a šećer u krvi normalan. Takođe igra ulogu u nivou energije.

Koliko vam je potrebno magnezijuma?

Odrasloj ženi je potrebno oko 310 miligrama magnezijuma dnevno, a nakon 30. godine 320 miligrama. Trudnicama je potrebno dodatnih 40 miligrama. Odraslim muškarcima mlađim od 31 godine potrebno je 400 miligrama, a starijima 420 miligrama. Deci je potrebno od 30 do 410 miligrama, u zavisnosti od njihove starosti i pola. Razgovarajte sa pedijatrom o tome koliko magnezijuma je potrebno vašem detetu.

Može li se uneti previše magnezijuma?

Ako ste zdravi, bubrezi izlučuju višak magnezijuma iz hrane. Ipak, previše magnezijuma može izazvati grčeve ili mučninu. Isto važi ako koristite laksative ili antacide koji sadrže magnezijum.

Koristi magnezijuma

🌿Ili zašto je magnezijum važan za zdravlje

🦴 Jača kosti

Magnezijum je ključan za stvaranje novih ćelija kostiju. Pomaže u zaštiti od gubitka gustine kostiju, preloma i osteoporoze.📌 Žene sa osteoporozom često imaju niže nivoe magnezijuma od onih bez ove bolesti.

🤕 Sprečava migrene

Magnezijum pomaže u blokiranju hemikalija bola u mozgu i sprečava stezanje krvnih sudova.Nizak unos magnezijuma povezan je sa većom učestalošću migrena.✅ Suplementacija može smanjiti broj i intenzitet glavobolja.

🔥 Borba protiv upala

Hronične upale mogu dovesti do srčanih bolesti, artritisa i dijabetesa.Magnezijum pomaže imunom sistemu da održi ravnotežu i smanji rizik od dugotrajnih upala.

❤️ Štiti srce

Magnezijum:

• Pomaže srcu da pravilno pumpa krv 🫀

• Opušta zidove krvnih sudova → doprinosi normalnom krvnom pritisku

• Može povećati nivo HDL (“dobrog”) holesterola

• Smanjuje rizik od srčanih aritmija i udara

• 
  

🍬 Smanjuje rizik od dijabetesa

Pomaže insulinu da pravilno reguliše šećer u krvi.🧪 Studije pokazuju da osobe koje unose dovoljno magnezijuma imaju manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

🌰 Gde ga pronaći?

Pa hajde da suplemetne ostavimo po strani i da nam magnezijum zavisi od ishrane, što je uvek najbolje rešenje. Šta nam to nudi biljna ishrana?

🥜 Seme, orašasti plodovi i njihove paste/puteri

Ove namirnice su najkoncentrovaniji biljni izvori magnezijuma.

• Semenke bundeve – 530 mg

• Suncokretove semenke – 325 mg

• Susam – 350 mg

• Čia semenke – 335 mg

• Lanene semenke – 390 mg

• Bademi – 270 mg

• Indijski orah – 250 mg

• Kikiriki puter (100% prirodni) – 180 mg

💡 Najbolje ih je namakati ili lagano tostirati radi bolje svarljivosti i apsorpcije minerala.

🌾 Integralne žitarice i pseudožitarice

Magnezijum se nalazi u opni žitarica, pa su integralne verzije daleko bogatije od rafinisanih.

• Ovas (zob) – 130 mg

• Integralni pirinač – 120 mg

• Heljda – 230 mg

• Kvinoja – 190 mg

• Proso – 160 mg

• Amarant – 240 mg

💡 Najbolje je žitarice potopiti ili proklijati nekoliko sati pre kuvanja — to smanjuje fitinsku kiselinu i poboljšava apsorpciju magnezijuma.

🥦 Povrće i mahunarke

Iako imaju manju koncentraciju po 100 g, ako se jedu redovno i u većim količinama, doprinose unosu.

• Spanać (kuvan) – 80–90 mg

• Blitva – 80 mg

• Brokoli – 40 mg

• Leblebije (kuvane) – 50 mg

• Pasulj (kuvan) – 45 mg

• Sočivo – 35–40 mg

• Edamame – 60–65 mg

🍫 Ostalo

• Kakao prah (nezaslađen) – oko 500 mg

• Crna čokolada (70–90%) – 200–230 mg

• Tofu – 30–60 mg

• Mineralne vode bogate magnezijumom – mogu doprineti 50–100 mg po čaši (zavisno od brenda).

🥑 Avokado – kremasti izvor magnezijuma

Avokado je odličan izvor magnezijuma u svakoj formi — svež, u namazima ili salatama.🥄 1 šolja seckanog avokada ≈ 44 mg magnezijuma.

Pored toga, avokado je bogat:

• ✅ zdravim mastima za srce

• 🌿 vlaknima

• 🌸 folatima

✨ Dodajte ga na sendvič, u salatu, smuti ili napravite guakamole za dodatnu dozu minerala i kremaste teksture.

✅ Saveti za bolju apsorpciju

• Jedite raznovrsno — nemojte se oslanjati na samo jedan izvor.

• Potapanje, klijanje i fermentacija žitarica/mahunarki pomažu da se smanji fitinska kiselina koja može blokirati magnezijum.

• Kombinujte sa hranjivim masnoćama (npr. semenke + povrće) — poboljšava iskoristljivost.

• Izbegavajte prekomeran unos kofeina i rafinisanog šećera, koji mogu ubrzati izlučivanje magnezijuma.

Hajde da napravimo magnezijum salatu

Sastojci (za 2 porcije)

🥬 Baby spanać  – 2 šolje (izvor magnezijuma i gvožđa)

🥑 Avokado – 1 srednji, isečen na kocke (bogat magnezijumom i zdravim mastima)

🥦 Brokoli (blanširan) – 1 šolja (odličan izvor magnezijuma i vlakana)

🌻 Semenke bundeve – 2 kašike (jedan od najkoncentrovanijih biljnih izvora magnezijuma)

🌰 Orasi – 1 šaka (dodatni magnezijum + omega-3)

🍋 Limunov sok – od ½ limuna

🫒 Maslinovo ulje – 1–2 kašike hladno ceđeno

🧂 Himalajska so i biber – po ukusu

(opciono) 

🌿 Svež peršun ili korijander – šaka, sitno seckano

1 porcija ove salate može obezbediti 30–40% dnevnog unosa magnezijuma

...ili zeleni magnezijum smućak 

Sastojci za 1 porciju

🥬 Spanać  1 šaka (oko 30 g)

🥑 Avokado – ¼ srednjeg (za kremastu teksturu i magnezijum)

🌰 Bademi ili bademovo mleko – 200 ml (bademi su bogati magnezijumom)

🍌 Zrela banana – ½ (za slatkoću i kalijum)

🌿 Semenke bundeve – 1 kašika (dodatni magnezijum)

🧂 Prstohvat morske soli (opciono, pomaže boljoj apsorpciji minerala)

🥥 Voda – po potrebi za željenu gustinu

🍋 Sok od limuna – ½ kašičice (za svežinu i bolju apsorpciju)

• Možeš dodati i spirulinu ili kakao u prahu za još više magnezijuma.

• ili bademovo mleko zameniti sojinim

• Ovaj napitak je odličan i kao post- trening obrok jer pomaže mišićima i oporavku.

Vodič kroz magnezijum: Koju vrstu odabrati

A sad, jer je toliko in da se pije, hajde da vidimo koji magnezijum vam treba.

Magnezijum je esencijalni mineral važan za opuštanje mišića, zdravlje mozga i srca, osetljivost na insulin i varenje. Važno je znati da različite vrste magnezijuma imaju različitu namenu.

1. Grčevi i spazmi mišića - posle sporta, pre spavanja

Preporučeni tip: Magnezijum glicinat

Doziranje: 1–2 kapsule uveče, povećati dozu po potrebi

✅ Lako se apsorbuje, blag za stomak

✅ Pomaže opuštanju mišića, smanjuje glavobolje i nemirne noge

💊 Kapsula

2. Anksioznost, stres i bolji san

Preporučeni tip: Magnezijum glicinat ili Magnezijum L-treonat

• Glicinat: 1–2 kapsule uveče

• L-treonat kapsula: 1–2 kapsule do 2× dnevno

• L-treonat prah: 1 merica (3,3 g) u vodi, 1× dnevno

  ✅ Glicinat umiruje i poboljšava san

  ✅ L-treonat prelazi moždanu barijeru, podržava raspoloženje i funkcije mozga

  💊 Kapsula | 🥤 Prah

3. Mršavljenje i regulacija metabolizma

Preporučeni tip: Magnezijum glicinat

Doziranje: 1–2 kapsule uveče

✅ Pomaže regulaciju metabolizma i šećera u krvi

✅ Smanjuje žudnje i apetit💊 Kapsula

4. Zatvor i problemi sa varenjem

Preporučeni tip: Magnezijum citrat

Doziranje: 1–4 kapsule dnevno uz obrok (početi uveče)

✅ Ima blago laksativno dejstvo

✅ Poboljšava varenje

💊 Kapsula

5. Mozak, pamćenje i koncentracija

Preporučeni tip: Magnezijum L-treonat - jedini oblik magnezijuma koji prodre do mozga

• Kapsula: 1–2 kapsule do 2× dnevno

• Prah: 1 merica (3,3 g) u vodi, 1× dnevno

  ✅ Poboljšava učenje, pamćenje i mentalnu jasnoću

  ✅ Direktno deluje na mozak

  💊 Kapsula | 🥤 Prah

6. Energija i hronični umor

Preporučeni tip: Magnezijum malat

Doziranje: 2 kapsule dnevno uz obrok

✅ Podržava stvaranje energije (ATP)

✅ Pomaže kod hroničnog umora i bolnih mišića

💊 Kapsula

7. Zdravlje srca i krvni pritisak

Preporučeni tip: Magnezijum taurat

Doziranje: 1 kapsula 2× dnevno

✅ Podržava zdravlje srca i stabilan pritisak

✅ Reguliše srčani ritam i cirkulaciju

💊 Kapsula

8. Kosti i prevencija osteoporoze

Preporučeni tip: Magnezijum glicinat ili Magnezijum malat

• Glicinat: 1–2 kapsule uveče

• Malat: 2 kapsule dnevno uz obrok

  ✅ Radi zajedno sa kalcijumom i vitaminom D za jače kosti

  ✅ Poboljšava apsorpciju minerala

  💊 Kapsula

• 
  

9. Spoljašnja primena – opuštanje mišića

Preporučeni tip: Magnezijum hlorid (gel, ulje, losion)

Doziranje: Umasirati u ruke/noge po potrebi

✅ Brzo se apsorbuje kroz kožu

✅ Olakšava bol u mišićima, zglobovima i opušta telo

🧴 Gel / Ulje / Losion

10. Blaga opcija za osetljiv stomak

Preporučeni tip: Magnezijum glicinat

Doziranje: 1–2 kapsule uveče

✅ Najbolje podnošljiv oblik

✅ Pogodan za dugotrajnu upotrebu

💊 Kapsula

Kombinovanje više vrsta

Možete uzimati više oblika magnezijuma, ali u različito doba dana.

👉 Telo može da apsorbuje samo 200–300 mg elementarnog magnezijuma odjednom.

Kako pravilno koristiti magnezijum

• Kapsule/Tablete – praktične i precizne

• Prah – rastvara se u vodi, brža apsorpcija

• Topikalno – ciljano deluje na mišiće i zglobove

• Vreme: uveče za opuštanje, ujutru za energiju

• Kvalitet: birati proverene, laboratorijski testirane proizvode

Interakcije sa lekovima

Posavetujte se sa svojim lekarom pre nego što uzmete dodatak magnezijuma bez obzira sto mislite da vam treba baš određena vrdta magnezijum. I uverite se da doktor zna sve ostalo od lekova i suplemenata što uzimate. Neki lekovi mogu otežati vašem telu da apsorbuje magnezijum. A dodaci magnezijuma mogu učiniti da neki antibiotici i lekovi za osteoporozu ne deluju tako dobro kao što bi trebalo...

Tekst je nformativnog karaktera. Podaci o vrstama magnezijuma preuzeti sa sa @magnoliapharmacy