🥗KALCIJUM SALATA - Salata sa tahinijem, rukolom i bademima

Osvežavajuća i nutritivno bogata salata sa tahinijem, rukolom i bademima, brzo ćete je spremiti jer je zaista potrebno par sastojaka a trebalo bi da pojedet bar jednu porciju dnevno. Možda kao Francuzi- salata pre ručka, a samim tim pojede se i manja količina hrane za sam ručak...

potrebni sastojci

✅ Sastojci:

• 2 šolje rukole

• šaka seckanih badema

• 2 kašike tahinija (pasta od susama)

• sok od pola limuna

• prstohvat soli

• 1 kašika susama (za posipanje)

salata bogata kalcjumom

🥣 Priprema:

1. Pripremi bazu – Operi rukolu i dobro je ocedi. Stavi u veću činiju.

2. Dodaj teksturu – Ubaci seckane bademe i pospi susamom.

3. Napravite preliv – U manjoj činiji pomešaj tahini, sok od pola limuna i malo soli. Mešaj dok ne dobiješ glatku, kremastu teksturu. Po potrebi dodaj malo vode da razrediš.

4. Spoji sve – Preliv dodaj preko salate i lagano promešaj da se sve sjedini.

5. Serviraj odmah – Po želji dodaj još malo svežeg susama na vrh za dekoraciju i dodatni crunch i dodatni kalacijum.

salata bogata kalcjumom

ŠTA JE TAHINI?

Tahin je kremasta pasta napravljena od samlevenog susama, poznata po svom bogatom nutritivnom profilu i karakterističnom ukusu. U mediteranskoj i bliskoistočnoj kuhinji koristi se kao nezaobilazni sastojak humusa, dresinga i sosova, ali sve češće zauzima mesto i u modernim biljnim receptima. Osim što je prirodno bez glutena i veganski proizvod, tahini je izvor kalcijuma, magnezijuma, gvožđa i zdravih masti, pa se smatra jednim od najvrednijih biljnih dodataka ishrani.

Njegova kremasta tekstura i blago orašast ukus čine ga savršenim za kombinovanje sa povrćem, salatama, tostom ili smutijima ili u kolačima. Zbog visokog sadržaja kalcijuma, tahini je posebno važan za žene koje žele da ojačaju kosti i spreče osteopeniju ili osteoporozu. Uz to, zdrave masti iz susama pomažu apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E i K), dok vlakna doprinose boljoj probavi i osećaju sitosti. Tahini je, dakle, i nutritivno bogat i kulinarski svestran – mali dodatak koji donosi veliku vrednost svakodnevnoj ishrani.

Neki od proizvođača tahinija u Srbiji. Ranije se tahini teže nalazio ali sada je dostupan u većini radnja zdrave hrane i u mnogim prehrambenim prodavnicama.

• Granum 

• Lučar 

• Bioland 

• Genie (Macrobiotika)

🌿 Nutritivna vrednost salate

Kalcijum i minerali

• Ukupan kalcijum (po porciji): približno 300–350 mg

  • Tahini (2 kašike): oko 120–150 mg

  • Susam (1 kašika, posip): oko 80–90 mg

  • Bademi (šaka ~20–25 g): oko 50–70 mg

  • Rukola/baby spanać (2 šolje): oko 30–60 mg

  • Napomena: vrednosti su okvirne i mogu da variraju po brendu i količini.

• Magnezijum: dolazi pre svega iz badema i susama; podržava pravilnu ugradnju kalcijuma u kosti.

• Kalijum: prisutan u zelenilu i limunu; doprinosi balansu tečnosti i funkciji mišića.

Vlakna i antioksidansi

• Vlakna ukupno: oko 6–8 g po porciji

  • Bademi + susam: nerastvorljiva vlakna za dobru digestiju

  • Rukola/spanać: rastvorljiva vlakna za sitost i stabilniji šećer u krvi

• Antioksidansi:

  • Vitamin K (rukola/spanać) – važan za zdravlje kostiju.

  • Folati (zeleno lisnato) – podrška ćelijskom oporavku.

  • Lutein/zeaksantin (spanać) – zaštita očiju.

  • Polifenoli (susam, bademi) – antiinflamatorna podrška.

Zdrave masti i apsorpcija

• Zdrave masti: ~20–25 g, pretežno mononezasićene i polinezasićene iz tahinija, badema i susama.

• Apsorpcija vitamina: masti pomažu upijanje vitamina A, E i K iz zelenila.

• Vitamin C iz limuna: podržava apsorpciju gvožđa iz lisnatog povrća i daje svežinu bez dodatnog šećera.

saveti za bolju iskoristivost kalcijuma - dodaj izvor vitamina D tokom dana: npr. obogaćeno biljno mleko ili boravak na suncu, jer vitamin D podržava iskorišćenje kalcijuma.